Chế độ dinh dưỡng tốt nhất cho người thừa cân béo phì

Thừa cân, béo phì gây nhiều hậu quả xấu đối với sức khỏe, là nguyên nhân quan trọng dẫn đến các bệnh nguy hiểm như tiểu đường type 2, cao huyết áp, rối loạn chuyển hóa lipid máu.

Người thừa cân béo phì nên chọn chế độ ăn uống hợp lý

Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và tuân ngủ nghiêm ngặt là nguyên tắc quan trọng nhất trong việc kiểm soát cân bằng. Sau đây là những lời khuyên của bác sĩ cho người thừa cân, béo phì khi xây dựng thực đơn.

Nguyên tắc quan trọng

Giảm năng lượng nạp vào cơ thể trong khẩu phần ăn cần được thực hiện từ từ, không vì nôn nóng giảm cân mà nhịn ăn, khiến cơ thể không kịp thích nghi. Lượng calo được phép giảm là 300kcal/ngày, dần dần đạt ngưỡng quy định dựa trên chỉ số BMI, theo đó:

Chỉ số BMI trong ngưỡng 25 – 30: 1500 kcal/ngày
Chỉ số BMI trong ngưỡng 30 – 35: 1200 kcal/ngày
Chỉ số BMI trong ngưỡng 35 – 40: 1000 kcal/ngày
Chỉ số BMI từ 40 trở lên: 800 kcal/ngày

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, người thừa cân béo phì cần tăng cường vận động, luyện tập thể thao tối thiểu 30 phút trong ngày.

Lượng calo cho phép giảm hàng ngày là 300kcal

Những điều nên làm khi xây dựng thực đơn

Cần đảm bảo đủ lượng protein cần thiết của cơ thể, ưu tiên các thực phẩm giàu protein nguồn gốc thực vật. Một số thực phẩm giàu protein như thịt nạc, tôm cá, trứng, sữa đậu nành, phô mai, sữa chua làm từ sữa tách béo, giá đỗ…

Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt…

Bổ sung đầy đủ vitamin và muối khoáng: Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết như sắt, canxi, vitamin E, B… vốn rất dễ thiếu hụt trong khẩu phần ăn ít calo của người thừa cân béo phì, do vậy có thể bổ sung bằng cả đường ăn và uống.

Hạn chế ăn mặn: Người thừa cân, béo phì nên ăn nhạt, lượng muối nạp vào cơ thể cần dưới 6g/ngày, nếu thêm bệnh cao huyết áp, cần giảm xuống chỉ còn 2 đến 4g/ngày.

Uống đủ nước: Mỗi ngày cần uống từ 1,5 đến 2 lít nước.

Cách chế biến món ăn: ưu tiên luộc, hấp, hạn chế các món xào, nấu hay chiên rán.

Không ăn vặt: Ăn vặt khiến người đang ăn kiêng không thể kiểm soát đúng lượng calo nạp vào cơ thể. Hơn nữa, các món ăn vặt hầu hết không tốt cho người thừa cân, béo phì do chúng thường chứa nhiều đường, chất béo no và muối.

Hạn chế đồ ăn vặt và các đồ ăn nhanh

Bổ sung thức uống thảo dược: Phòng bệnh hơn chữa bệnh là nguyên tắc quan trọng để bảo vệ sức khỏe. Đối với người thừa cân, béo phì luôn có nguy cơ cao mắc các bệnh nguy hiểm như mỡ máu, huyết áp, tiểu đường, tai biến… Vì vậy, áp dụng các biện pháp bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ bệnh tật là điều rất cần thiết. Người thừa cân, béo phì nên sử dụng một số thực phẩm hỗ trợ giảm cân, phòng bệnh an toàn như nấm lim xanh, trà atiso, lá sen, hoa cúc…

Được nhiều nghiên cứu y khoa và người dùng công nhận hiệu quả phòng và chữa bệnh, nấm lim xanh là thảo dược quý từ thiên nhiên được ví như “linh dược”. Với thành phần giàu dược chất hiếm, dồi dào các vitamin và khoáng chất, nấm lim xanh được sử dụng hằng ngày giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường đào thải độc tố và mỡ thừa trong máu, gan, tim và các cơ quan khác, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và chặn đứng các nguy cơ gây bệnh cho người thừa cân, béo phì.