Nấm cung cấp nguồn vitamin D quan trọng

Bạn cần cả canxi và vitamin D từ thực phẩm hoặc chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể đã ăn đủ các loại thực phẩm có chứa canxi, nhưng nếu không cóức khỏe vitamin D, cơ thể sẽ không thể hấp thụ canxi. Đây là lý do mà chúng ta cần vitamin D mỗi ngày, cho dù nguồn vitamin D đó từ ánh nắng mặt trời hay từ nguồn thực phẩm. Và nấm chính là nguồn dinh dưỡng đáp ứng được cùng với những tác dụng kỳ diệu.

Tóm tắt

• Nấm khi tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên sẽ tạo ra vitamin D, vitamin giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi và làm chắc xương.
• Một khẩu phần ăn có vitamin D từ nấm cung cấp lượng dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày cho cơ thể.
• Tình trạng thiếu vitamin D rất phổ biến ở Úc, đặc biệt là vào mùa đông và ở những người sống tại khu vực phía nam .
• Một nghiên cứu được tiến hành bởi trường Đại học Sydney đã chỉ ra rằng dưới ánh sáng mặt trời vào thời điểm giữa trưa, nấm có thể cung cấp 100 % lượng vitamin D mà cơ thể chúng ta cần hàng ngày.

Chi tiết dưới đây giúp bạn hiểu hơn về tầm quan trọng của vitamin D đối với cơ thể.

Xương chắc khỏe

Việc giữ cho xương chắc khỏe là kết quả của việc kết hợp giữa các bài tập thể dục, đặc biệt là các bài thể dục về trọng lượng, chế độ ăn uống đầy đủ canxi và vitamin D. Khi tất cả ba yếu tố đó được đáp ứng đầy đủ, xương có thể đạt được khối lượng tối đa của nó. Hình thành xương là một dòng xảy ra liên tục giữa sự hình thành xương và mất xương. Khi đến tuổi 30, sự hình thành xương nhiều hơn sự mất xương, vì vậy xương phát triển về kích thước và mật độ, với điều kiện vận động hợp lý và được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng. Sau tuổi 30, khối lượng xương có xu hướng giảm, nhưng chúng  ta có thể giữ cho xu hướng đó xảy ra chậm bằng chế độ ăn uống và vận động hợp lý.

Vitamin D

Nấm có khả năng sản xuất vitamin D khi có ánh sáng mặt trời chiếu vào (hoặc một nguồn ánh sáng tia cực tím). Dưới ánh sáng mặt trời, nấm chuyển đổi nguồn ergosterol dồi dào của mình thành ergocalciferol ( vitamin D2 ). Nấm hoang dã ở châu Âu thường có 2-40 mcg vitamin D/100g nấm ( Mattila 1994; Mattila 2002; Teichman 2007). Thậm chí nấm được mua từ của hàng về cũng có thể tạo ra hơn 20 mcg sau khi được đặt vài giờ dưới ánh sáng mặt trời lúc giữa trưa ( Simon 2011). Thật không may, nấm bắt đầu teo lại sau khi để lâu dưới ánh mặt trời vì vậy những người nông dân đã tìm ra cách để khắc phục tình trạng đó ở ngay trang trại.

Nông dân thường không để nấm của họ tiếp xúc với ánh sáng trong giai đoạn nấm phát triển và thu hoạch, vì vậy nấm trồng có hàm lượng vitamin D thấp hơn. Nếu nấm trồng được tiếp xúc với ánh sáng cực tím, chúng nhanh chóng tạo ra vitamin D, mà vẫn giữ lại được hình dáng và giá trị dinh dưỡng của nấm .

Sau khi được hấp thụ, các vitamin D2 trong nấm được chuyển thành 1,25 (OH) ergocalciferol. Cả vitamin D2 và D3 có cơ chế hoạt động giống nhau trong cơ thể.

Nấm lim xanh cung cấp nhiều vitamin D

Nghiên cứu về vitamin D trong nấm

Bằng chứng về hiệu quả của ánh sáng với hàm lượng vitamin D trong nấm đến từ một nghiên cứu của Đại học Western Sydney ( Koyyalamudi 2009). Nghiên cứu đột phá này cho thấy 1-2 giây của một nguồn ánh sáng UV xung có thể kích thích nấm tự sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết cho nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.

Nấm có chứa vitamin D hiện đang được bán tại các siêu thị ở Mỹ và Canada cũng đang có ở một số vùng của Úc. Chỉ cần 100g nấm có vitamin D trong khẩu phần ăn ít nhất cũng cung cấp đủ  lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho cơ thể. Chỉ cần khoảng 3 cây nấm khuy. Nấm có vitamin D là nguồn thực phẩm duy nhất có thể cung cấp đầy đủ  lượng vitamin D cần thiết hàng ngày cho cơ thể. D nấm vitamin là thức ăn duy nhất để cung cấp nhu cầu trong ngày của vitamin D trong một đơn phục vụ. Trong thực tế, hầu hết mọi người khó có thể có được 10% vitamin D từ thực phẩm vì vậy cần bổ sung thêm vitamin D từ ánh nắng mặt trời, bổ sung để tạo nên sự khác biệt ( Nowson 2012).

Vitamin D trong nấm dễ hấp thụ và hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng vitamin D (Urbain 2011; Koyyalamudi 2009; Jasinghe năm 2005; Outila 1999). Nó cũng hỗ trợ sự phát triển xương (Calvo 2012).

Một nghiên cứu của Đại học Sydney tiến hành trong tháng 7 năm 2013 đánh giá mức độ vitamin D được tạo ra khi nấm tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vào thời điểm giữa trưa. Nấm khuy tạo ra 10 mcg vitamin D sau 1 giờ dưới ánh mặt trời , trong khi nấm cốc lớn hơn mất khoảng 2 giờ để sinh ra 10 mcg vitamin D, lượng vitamin cần thiết cho người dưới 70 tuổi. Vì nghiên cứu đã được tiến hành vào mùa đông, do vậy khoảng thời gian 1-2 giờ có thể sẽ ít hơn khi thực hiện thí nghiệm vào mùa xuân và mùa thu . Nghiên cứu khẳng định rằng nấm tạo ra vitamin D giống  như con người và trung bình 100g nấm có thể cung cấp 100 % lượng vitamin D cần thiết hầng ngày của người lớn (10 mcg) .

Nấm hoang dã sau khi được chiên trong khoảng năm phút (Mattila 1999) ít nhất cũng giữ lại được 85% lượng vitamin D, vì vậy ngay cả sau khi nấu ăn hầu hết các vitamin D vẫn còn trong nấm . Hơn nữa, rất ít khi vitamin D2 trong nấm bị mất đi nếu chúng được giữ lạnh trong tám ngày ( Koyyalamudi 2009) hoặc thậm chí ba tháng ( Mattila 1999).

Nấm có vitamin D sẽ trở thành một cách đơn giản và tuyệt vời của người Úc để có được 100% lượng vitamin D cần thiết hàng ngày của họ, đặc biệt với những người không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ.

Lợi ích của vitamin D

Nghiên cứu đã liên kết vitamin D với một số lợi ích khác trong việc giúp xương xương khỏe mạnh cũng như ngăn ngừa bệnh còi xương và loãng xương. Những lợi ích của việc được cung cấp đầy đủ lượng vitamin D bao gồm việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, cao huyết áp và ung thư đại trực tràng (Lee 2008; Wang 2008; Dobnig 2008).

Tình trạng thiếu vitamin D xảy ra phổ biến ở Úc, khoảng một phần ba dân số Úc thiếu vitamin D. Thiếu vitamin phổ biến hơn vào mùa đông và xảy ra nhiều hơn với dân số ở vùng phía nam của đất nước. Khoảng 4 trong 10 phụ nữ và 3 trong 10 nam giới bị thiếu vitamin D vào mùa hè , con số này tăng lên khoảng 6 trong 10 phụ nữ và gần 4 trong 10 nam giới thiếu vitamin vào mùa đông (Daly năm 2012).

Nếu bạn không có đủ lượng ánh nắng mặt trời tiếp xúc trong ngày, đặc biệt là vào mùa đông, bạn nên bổ sung vitamin D từ nấm trong chế độ ăn uống hàng ngày.